Träningsprogram Runneby 1/2 marathon.

 ANMÄL DIG TILL RUNNEBY 2017 

 

 

Följ mitt 26 veckors programmet och klara halvmaran galant!

 

Länk till bansträckningen Runneby Halvmara 2017.

och

Runneby Milen 2017.

Runneby Halvmilen 2017.

524333_3135372867563_1273644245_n

Du kan om du vill, och vill du så kan du!

 

 

Börja med handen på hjärtat, och kom fram till din fysiska status konditions mässigt just nu. Efter som du är inne på denna sidan förmodar jag att du mer eller mindre bestämt dej för att springa milen eller 1/2 maran den 19 augusti 2017.

Så, tänker du bara ta dej runt eller puttas på ditt pers månne? I vilket fall så följer här några enkla program som sträcker sig över 26 veckor. Alltså gott om tid att komma i den formen du önskar, med början den 20 februari V8. Du kan använda programmet hur du vill, prova dej fram med passens längd/sträcka, använd programmet som en grundstomme i din dagliga träning.

 

Grundprogram: runneby-26-veckors-traningsprogram-lopning, som du kan ladda ner som doc. fil.

 

Först och främst införskaffa dej minst 2 par, helst 3 bekväma skor som har en neutral sula och max 8 mm dropp ( skillnaden mellan häl och tå på sulan.). Se framförallt till att dina tår har gott om utrymme, och att du har en tummes bredd från stötån till framkanten på skon, då har du rätt storlek.

Varför 2-3 par? Jo, ett av paren bör vara en så kallad trailsko, som passar för skogslöpning. Nästa par bör vara en sko med tunnare sula som du använder till snabbare träning och lopp. Och slutligen en sko som du kan avverka många pass i, din mängd träningssko. Alternera mellan dina skor några ggr i vecka för att jobba med fötternas muskler, på lite olika sätt.

20131012_075240#1

Krösnabanan ultra 60K 2013.

Bra sidor att köpa dina skor på:

Sportsshoes

startfitness

addnature

Bra skor för naturligare löpning.

4 enkla saker att ha med dej när du tränar löpning:

#1. Hitta din andnings rytm, och andas med nedre bålen. 90% av dina pass ska du i princip kunna andas helt obehindrad genom näsan, och/eller föra en konversation med lätthet. Tänk på andningen som en melodi med tydlig takt som du följer.

#2. Slappna av, och hitta glädjen, njutningen i din löpning.

#3. Steg frekvensen, tänk på att flyta fram istället för att studsa. Fötterna i marken kortast möjliga tid, tänk att du tassar fram på glödande kol. Dra hälen upp mot rumpan. Och håll en steg frekvens mellan 175-188 steg/minuten. Armpendlingen bestämmer hur snabb frekvens du har på benen.

#4. 2 ggr/veckan är det fantastiskt bra att träna dina fötter genom att springa helt barfota. Börja med 5-6 minuter på gräs, i gympasal, elljusspår, eller stigar i skogen. Börja gå barfota 10-15 minuter, och börja sedan jogga/springa korta bitar på 20-30 sekunder med hög stegfrekvens, korrekt hållning och blicken 15-20 meter framför dej. Gör med fördel din barfota löpning som avslutning av några av dina pass. Du kommer att vänja dina fötter på ca 3-4 veckor, och få ett starkt och ekonomiskt steg i din löpning.

1. Ta dej runt på en tid mellan 2:30-2:10:  För dej som springer sporadiskt men ändå  ca 8 ggr månaden:

3-4 pass fördelade på ett 7 dagars block:

1 dags löpning, 1 dags vila, 1 dags löpning, 1 dags vila, 1 dags löpning, 1 dags vila, 1 dags cross träning, dvs cykling, simning, rodd, crosstrainer, indoorwalking. Vilo dagarna bör du ha aktiv vila med promenader på mellan 45-90 minuter, samt stretching av sätet, baksida lår, framsida lår, höftböjare och vaderna 3×15-20 sek, 5-10 minuter räcker gott per muskelgrupp.

2-3 ggr i veckan bör du även träna på dina hållnings muskler, kärnan. Plankan 3-4 x 20-60 sekunder, Kamelen (bakåt böjande yoga övning) 3-4 x 10-21 st,  Liggande håldropp (höftböjarna) 2-3 x 10-15 st varje ben, Trädet (asymmetrisk balans yoga övning) 3 x 20 andetag varje ben. 4 point tumma (hållnings musklerna) 2 x 10ggr ( Alla övningarna hittar du på youtube.)

Pass #1 börja  mellan 45-60 min med pratfart, dvs behagligt tempo med fokus på stegfrekvens (170-188 steg/min, se nedan*) och flow. Börja ALLTID med 10 min rask gång innan löpträningen, så du får upp bra cirkulation i muskler och leder. Gör med fördel 2-3 set knäböj och utfalls steg 2-3 set båda 10-15 ggr, direkt efter din gång uppvärmning. Börja sedan jogga igång och ta dej upp till 170-180 steg/minuten, och fokusera på en stark mage/rygg/nacke. Armarnas pendlings hastighet styr din stegfrekvens. Dra hälen uppåt bakåt mot sätet, tänk att du vill ha foten så kort tid som möjligt i marken, landa med främre delen och/eller mellan delen av foten rakt under kroppen.

*För att hålla frekvensen, räkna att du har en stegfrekvens på 43-47 steg per 30 sekunder på ena foten = 43-47 x 2 x 2=170-188.  Checka av att du har lagom fart/tempo genom att säga: ”Hej!!! Jag heter XXXX XXXXX!” utan att du behöver ta ett nytt andetag mitt i meningen. Hitta din rytm och träna din andning genom att andas genom näsan, då sänks arbets pulsen.

Pass #2, backe: Hitta en backe som tar 60-80 sekunder att springa uppför i en något ansträngande fart, andningen ska vara sådan att du kan säga hela ditt namn utan att hämta andan mitt i. Börja alltid med uppvärmningen i ca 10 minuter, innan du tar dej ann backen. Dom första 3 veckorna räcker det med 5-6 uppförs löpningar och lika många nedförs jogg, stanna 20-30 sekunder när du kommit ner innan du börjar springa uppför igen. Pendla kraftfullt men avslappnat med armarna, kolla din frekvens 170-188 steg/min, armarna bestämmer frekvensen på benen. Backlöpning är fantastiskt bra för att träna ditt löpsteg. Varva ned med 10 minuter lätt jogging. Klart!!!

Pass #3och 4, Njutnings löpning: Dom här passen ska du springer skönt och avslappnat i kuperad terräng i 30-100 minuter. Var uppmärksam på stegfrekvens och hållning under hela passet. Kom ihåg att börja med uppvärmningen och avsluta med 5-6 minuters hälkickar, indianhopp, gående utfallssteg.

Var 3:e vecka lägger du på en ökning med ca 10% på varje pass, tills du är uppe i 90-100 minuter på pass 3-4.

2. Ta dej runt på 1:50-2:00: För dej som redan springer regelbundet ca 2 ggr/veckan.

Utgå från samma upplägg som Program 1, anpassa bara tiden och repetitionerna på passen efter din nuvarande konditionsstatus. Tänk på att börja lugnt, helst ingen eller bara  en svag känsla av träningsvärk. Får du träningsvärk som sitter i i flera dagar tränar du för hårt och över din förmåga. Efter 8 veckors träning kan du lägga in 5-6 rusher på 1 minut, som är 10 sekunder snabbare fart än din tänkta tävlingsfart per Km, på pass # 3-4.

3.Ta dej runt på 1:40-1:50: Du tränar redan 3 ggr/veckan och är i god form.

Följ samma som program #2, men med ytterligare 1 pass där du tränar din mjölksyra tålighet. Detta innebär följaktligen 4 pass/vecka. Detta pass bör inte vara längre än 40 minuter. Använd din fantasi och spring på känsla, så kallad fartlek. Uppvärmning som vanligt sedan 8-10 rusher i 3-4 minuter 10-15 sekunder snabbare än din tävlingsfart per Km.

4.Ta dej runt på 1:30-1:40:

Som ovan, men med ett tillägg på pass #1. öka successivt på totaltiden under 8 veckor till 130-150 min, där du lägger in en fartökning efter 60 minuters löpning. Spring 15 minuter med en fart 10 sekunder snabbare än din tänkta km tid på loppet. Upprepa igen efter 90 minuter, avsluta med lugn nerjogging!

För alla programmen gäller att ha en viss progression, dvs ändra om i exempelvis ordningen på passen, och variera fart och steg frekvens.

RUNNEBY 26 VECKORS TRÄNINGSPROGRAM LÖPNING.

’=minuter.

J=Jogg i behaglig pratfart.

LÖP = Något snabbare än jogg.

INT   = Jogg med 5-15 fartökningar på mellan 10-30 sekunder.

ST   = Styrketräning ben, bål och rygg, set 2-3 X rep 8-15. (Utfalls steg och knäböj med vikt, Höftlyft och plankan, Vertikal drag och rodd.)

VILA = Minst 30’ fysisk aktivitet som INTE är löpning, då du blir svettig.

MAX = Din tänkta fart under loppet. Gå ut lugnt och öka succesivt.

        måndag   tisdag   onsdag   torsdag   fredag   lördag   söndag

 V1   VILA     20’ J            VILA      20’ J         10’ J          VILA     30’ INT

V2   VILA     20’ J           VILA       20’ J         11’ J         VILA       32’ INT

V3   VILA     20’ J           VILA       20’ J         13’ J         VILA       34’ INT

V4   VILA    20’ J           14’ J       20’ J         15’ J         VILA       36’ INT

V5   VILA    20’ J           16’ J       20’ J         17’ J         VILA       38’ INT

V6   VILA     20’ J           18’ J       20’ J         19’ J         VILA       40’ INT

V7   VILA     20’ J          VILA       20’ J         20’ J         VILA       42’ INT

V8   VILA   ST+20’ J    30’ LÖP   ST+21’ J   32’ LÖP        VILA      44’ INT

V9   VILA     ST+22’ J    33’ LÖP   ST+23’ J   34’ LÖP        VILA     46’ INT

V10 VILA     ST+24’ J    35’ LÖP   ST+25’ J   36’ LÖP        VILA     48’ INT

V11 VILA     ST+26’ J       VILA      ST+27’ J   38’ LÖP        VILA     50’ INT

V12 VILA     ST+28’ J    39’ LÖP   ST+29’ J   40’ LÖP        VILA    52’ INT

V13 VILA    45’ J          20’ LÖP   50’ J        20’ LÖP        VILA       54’ INT

V14 VILA    45’ J           22’ LÖP   50’ J        22’ LÖP   ST+VILA     56’ INT

V15 VILA     45’ J          24’ LÖP    50’ J        24’ LÖP   ST+VILA     58’ INT

V16 VILA     20’ LÖP         VILA      20’ LÖP   20’ LÖP   ST+VILA     60’ INT

V17 VILA     30’ J           ST+15’ J   30’ LÖP     30’ J       ST+VILA     62’ INT

V18 VILA     33’ J           ST+18’ J   33’ LÖP     33’ J       ST+VILA     64’ INT

V19 VILA     35’ J           ST+20’ J   35’ LÖP     35’ J         ST+VILA     66’ INT

V20 VILA     38’ J          ST+22’ J   37’ LÖP     38’ J       45’ LÖP MAX      20’ J

V21 VILA     40’ J          ST+24’ J   40’ LÖP     40’ J       50’ LÖP MAX      20’ J

V22 VILA     44’ J          ST+26’ J   44’ LÖP     44’ J       55’ LÖP MAX       20’ J

V23 VILA     46’ LÖP    ST+28’ J   46’ LÖP       VILA     60’ LÖP MAX      20’ J

V24 VILA     ST+20’ J   50’ LÖP MAX 20’ J     ST+20’ J 25’ LÖP MAX   20’ J

V25 VILA   20’ J             20’ J       20’ J          VILA   30 LÖP MAX      20’ J

V26 VILA   20’ J              VILA       15’ J           VILA       RUNNEBY     10’ J

 

Om du känner dej sliten i musklerna någon träningsdag, ta då en vilodag från löpningen, (dvs annan aktivitet än löpning ex: Cykel, indoor walking, dans, simning, power walking, Rodd, bara du får upp pulsen och blir svettig.)

Kom ihåg att få in glädjen i din löpning och annan träning, prova nya aktiviteter varannan vecka. Lycka till och njut! Keep on running!

RunnebyCoachen Thomas Dahlgren.

Fantastiskt effektiv och snabb yoga för balans, hållning och styrka!

DE 5 TIBETANERNA.

Lycka till och njut!

Keep on running!!!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s